Å ønske å lære seg noe nytt, oppnå et mål eller endre på en innarbeidet vane er lett. Å oppnå målet man har satt seg, er verre.

Hvordan kan vi mest effektivt gå fra ønske til handling, fra å tenke til å gjøre? I forrige artikkel definerte jeg motivasjon, introduserte Kahnemans to tankesystemer og drøftet komponentene i viljestyrke. I denne artikkelen vil jeg introdusere noen nyttige verktøy for å gå fra tanke til handling, og vise hvilke hindringer vi alle møter når vi ønsker å endre oss.

Gapet mellom kunnskap og handling

Drivkraften i all endring er motivasjon. Når du er motivert har du pågangsmot, du er nysgjerrig og har et sterkt ønske om å oppnå noe, det vi kaller en målrettet behovstilfredstillelse. Motivasjon gir deg lyst til å oppnå noe eller unngå noe, mens det som får deg til å fortsette når målet er oppnådd, er etablering av vaner.

Det er en stor forskjell på hva du gjør (handling), og det du vet (kunnskap) at du gjør. En røyker vet for eksempel at det er klokt å unngå å røyke, og ser til og med advarslene på sigarettpakka om hvor skadelig det er. Likevel ignorerer personen varslene og tar en røyk, samtidig som hen tenker «jeg burde jo ha sluttet» eller «jeg skal prøve å slutte i morgen eller en annen gang».

Det oppstår altså et gap mellom det røykeren vet og det røykeren gjør.  Å tenke er ikke nok, handling må til.

Det røykeren trenger er motivasjon. I forrige artikkel skrev jeg at det er tre grunnleggende psykologiske behov som må være på plass for at vi skal føle oss motiverte: selvbestemmelse, mestring og tilhørighet.

Røykeren kan bli røykfri ved at det oppleves som meningsfullt (selvbestemmelse) å slutte og at det er et klart definert mål røykeren selv har satt seg. Videre at hen mestrer å begrense antall sigaretter på vei til målet om å bli røykfri, og at det legges til rette for et miljø hvor det ikke røykes (tilhørighet).

Å overstyre det umiddelbare ønsket om en sigarett (vanen, system 1) krever at vi øver opp viljestyrken (system 2). Viljestyrken kan i sin tur deles opp i tre komponenter: gjennomføringsevne, impulskontroll og det å mestre motstand.

Å øve opp viljestyrken er fryktelig mye lettere sagt enn gjort, men fullt mulig om man kjenner til hjernens prosess i beslutningstakingen.

Veien mot mål: Tilsiktet praktisering

En fotballspiller sa til meg en gang: «Det er ikke lett å score hvis du ikke vet hvor målet står». Når du vet hvor målet står, kan du trene deg opp til å score i målet ved bruk av tiltak som gjør at du styrer ditt vanesystem som igangsettes lynraskt og som er følelsesdrevet. 

Har du et klart og tydelig definert mål, og vet hvilke tiltak du skal gjøre for å komme i mål, er det den tilsiktede praktiseringen mot målet som vil føre deg dit. Det innebærer valg du helt konkret foretar deg som sikter deg i retning av å komme i mål.

Jeg ble en gang spurt om hvor mange forsøk man må gi seg selv for å komme til målet man har satt seg?  Jeg svarte så mange forsøk som er nødvendig, og forklarte da hva jeg mente med tilsiktet praksis. De som har førerkort vet at vi forsøker så mange ganger med kjøretimer, teoretiske prøver og oppkjøringer, som er nødvendig for å bestå førerprøven, og sitte igjen med førerkortet i handa.

Begrense antall valg

Å mestre motstand krever forståelse for hjernens tendens til beslutningstretthet, der energi (som glukose) brukes opp i forhandling og valg. Mer om det senere i artikkelen.

Det handler også om å trene opp god «beslutningshygiene». Det betyr å være klar over de mentale og tankemessige fellene du kan gå i ved å gi etter for system 1, det impulsive tankesystemet, og så bevisst styre unna disse fellene. Ved å utvikle denne bevisstheten kan du fremme gode og sunne beslutninger, noe som hjelper deg i arbeidet med å nå dine mål.

Et av tipsene for å motvirke beslutningstretthet, handler om å begrense antall valg vi må gjøre i løpet av en dag. Slik sparer vi mest mulig energi til de valgene som bringer oss nærmere målet vi har satt oss.

Det sies at Steve Jobs, en av gründerne bak Apple og drivkraften bak lanseringen iPhone, iPod, iPad og Macintosh, kjente til hjernens to tankesystemer og derfor bare brukte sorte pologensere. Slik reduserte han antall valg som kunne tappe viljestyrkereserven gjennom dagen, og bruke viljestyrken til de viktige valgene.

Reduserer vi antall valgmuligheter, vil den indre, utmattende forhandlingen reduseres, da det ikke er så mye å forhandle om. For eksempel vil røykeren som ikke har tobakk tilgjengelig, ha lettere for å avstå fra å ta en sigarett enn om en 20-pakning ble stukket rett opp i nesa hans.

Den indre kampen

Når vi ønsker å endre adferd for å nå et mål vi har satt oss, oppstår en indre kamp. Hjernen starter en utmattende forhandling mellom system 1 (autopiloten) og system 2 (beslutningstakeren). Denne kampen tapper oss for viljestyrke.

Vi kan igjen bruke røykeren som et eksempel. Når røykeren øver på å slutte å røyke, kan stresset som oppstår fort overmanne viljestyrken, og personen tar en røyk for å oppnå behovstilfredstillelse. Å følge system 2 og avstå fra røyking utløser ikke umiddelbar belønning (dopamin), men heller stress (adrenalin). Vanesystemet (system 1) vil raskt trigge følelsene og tilby fristende unnskyldninger som «vent til i morgen, da vel» eller «det er jo ikke så farlig, noe laster må man jo ha» osv.  For å lykkes, må røykeren aktivt motstå fristelsen ved å styrke system 2 (viljestyrken).

Viljestyrke er en begrenset ressurs, og vi trekker fra den samme reserven for alle valg og beslutninger vi tar. Når vi benytter viljestyrken, bruker vi glukose (blodsukker/druesukker), som er lagret i fremre cingulum cortex i hjernen. Siden vi har begrenset glukose til rådighet gjennom våken tid, blir balansen i glukoseutskillelsen viktig.

Denne kunnskapen kan vi bruke til vår fordel for å endre en uvane. Ved å sørge for et stabilt blodsukker gjennom en balansert og variert sunn kost, tilstrekkelig søvn, lite stress, og ved å etablere gode rutiner og ha en tydelig og konkret plan, kan vi lettere håndtere endringer.

Den stridige tapsaversjonen

Roy Baumeister, sosialpsykolog fra Florida, utførte forskning på viljestyrke sammen med journalisten John Tierney. Tierney hadde tidligere hadde store problemer med å kontrollere pengebruken sin. Han ba Baumeister om hjelp til å utvikle viljestyrken som skulle til for å få orden på sløsingen og oppnå økonomisk balanse. Deres studier viste at det å nekte seg noe kan svekke viljestyrken mye mer enn å gi etter for noe.

Dette er fordi hjernen er evolusjonært lat, og unngår unødvendig anstrengelse med mindre det er kritisk for overlevelse. Det er altså ikke du som er lat. Det handler snarere om en overlevelsesmekanisme som gjorde at menneskearten kunne overleve ved kun å anstrenge hjernen/viljestyrken når det var helt nødvendig.

Daniel Kahnemann og samarbeidspartneren Amos Tversky fant også gjennom sitt forskningsarbeide at vi instinktivt frykter å tape noe. Det vil si at gleden over potensielt å vinne noe, overskygges av frykten for å tape noe. Denne tapsaversjonen er en eldgammel form for ubehag i oss mennesker som vekkes når vi ønsker å endre en vane eller nå et mål. Det er dette jeg sikter til med tittelen «Hadde det vært så lett, så hadde alle gjort det».

Tapsaversjon går ut på at vi føler (system 1) og tenker instinktivt at vi lider mer av å tape på å nå et mål, enn det vi belønnes ved å oppnå det (aktiverer fornuften/ system 2). Den psykologiske smerten som f. eks et mulig pengetap frembringer er kraftigere enn gleden over en eventuell pengegevinst. 

Dette kan gjøre endringsprosessen utfordrende og forklarer hvorfor mange sliter med å implementere nye vaner eller nå sine mål.

Å lede seg selv mot et mål

Har du noen gang opplev å ha en skikkelig god leder? En som ledet deg på en relasjonelt god måte, med tillit, tro og håp. En som reduserte stress ved å sørge for tydelige rammer og var en god tilrettelegger for å oppnå gode resultater?

Gjør som denne lederen gjorde overfor deg når du skal lede deg selv. Ha riktig mental innstilling, vis begeistring ved å gå målrettet til det resultatet du ønsker deg, og bruk så mange forsøk som er nødvendig for å komme dit. 

Ledere observeres hele tiden, det gjør ikke ansatte i samme grad. Så tren deg på selvledelse ved å observere din egen adferd og overvåk adferden din. Da vil du se om valgene du gjør beveger deg nærmere målet du har satt deg, eller lengere i fra. Du vil få muligheten til å justere og korrigere adferden din i riktig retning mot målet. 

Det hevdes at mangelen på selvbeherskelse muligens er vår tids største utfordring. Uansett hva vi ønsker oss, personlig, økonomisk eller arbeidsmessig, får vi det ikke til uten å styrke system 2 (viljestyrken) ved å gjøre aktiv bruk av den.  

(Artikkelen fortsetter under videoen)

Å legge til rette for suksess: tilhørighet

Det å tilrettelegge for et miljø hvor fristelser er utenfor rekkevidde, er et viktig tiltak for å fremholde mot målet.

Skal du endre en vane eller opprette en ny, gjelder det å finne en støttespiller/sparringspartner som kan bistå deg på veien frem til målet. Særlig gjelder det når du utsettes for hjernens tendens til beslutningstretthet (lave glukosenivåer og fare for feilvurderinger).

Å være sparringspartner/ støttespiller for for eksempel en alkoholiker som har som mål å bli avholds, innebærer selvfølgelig at det legges til rette for et alkoholfritt miljø hvor det er lettere å holde seg edru, og at man ikke inviterer den tørrlagte alkoholikeren på en drink. 

Be om støtte fra en som vil deg vel, og som både heier på deg fremover og forteller deg det du trenger å høre (system 2, rasjonelt og fornuftig) og ikke det du ønsker å høre (system 1, følelsesdrevet og lynraskt tilbake til komfortsonen).  Da har du en realistisk sjanse til å få til endringen.

Lag en motivasjonsplan

På lang sikt vil mestringsfølelsen og tilfredsheten over å oppnå målet du har satt deg, overgå den kortvarige lykkefølelsen og etterfølgende angeren du får hvis du gir etter for umiddelbar behovstilfredstillelse. På veien mot ønsket situasjon vil du helt naturlig oppleve beslutningstretthet, dilemmaer, fristelser og perioder med to skritt frem og ett tilbake.

Et av de viktigste verktøyene på veien mot suksess er å lage en motivasjonsplan. En realistisk og konkret plan gir større forutsigbarhet, fordi du legger opp til en tilsiktet praktisering av tiltak du har satt inn mot et mål som er meningsfullt for deg selv. Det gjør at du opplever mindre stress og skuffelser, uten å vingle og vakle og gi etter for system 1 (vanen). Derimot vil du oppleve å frigjøre drivkraft som gjør at du fortsetter på veien mot målet. En slik motivasjonsplan må avdekke hva du har behov for og deretter bli skreddersydd slik at den passer deg.

For å lage en slik plan må du ha svar på disse spørsmålene:

• Hva vil jeg oppnå?
• Hva er jeg villig til å forplikte meg til for å oppnå det? (Ha en selvkontrollstrategi)
• Hvilke fordeler vil måloppnåelse gi meg?
• Hvor viktig er det for meg? Hva er det reelle behovet bak målet du har satt deg?
• Hvem kan støtte meg på veien mot måloppnåelse? Hva må jeg selv gjøre?
• Når starter jeg og hvordan overvåker jeg adferden for å sjekke at jeg beveger meg mot målet?

Fordelene med en motivasjonsplan

Med selvbevisstheten din kan du selv regulere deg i den retningen du ønsker. Da ligger det kanskje i selvledelsens natur at bevissthet om automatiserte vaner som styres av det lynraske system 1, kan  reguleres til å følge system 2. Det skjer ved at man følger en konkret plan, har et miljø som støtter deg (gjerne enn sparringspartner), og du overvåker atferden din på veien mot målet (fører loggbok, og skriver ned fordelene du oppnår ved målet)  og bruker avledningsteknikker for å styre følelser og tanker så de ikke styrer deg, og ha en tidsbegrenset dato for når målet skal være oppnådd, og lede deg selv ditover.

En viktig strategi for måloppnåelse er å ikke utsette det du har satt deg fore. Utsettelse er «dødssynd», for det innebærer å følge system 1/ vanen. Det vil gi en umiddelbar belønning i form av dopamin. Men det fører deg lengre fra det målet du vil oppnå, og ikke nærmere. Er du ikke rask nok til å koble på system 2 og ta en god beslutning, så vil det lynraske følelsesdrevne system 1 prate deg vekk fra beslutningen ved å komme med snakk som «uff, det er jo ikke så farlig, vi lever bare en gang, noen laster må man jo unne seg» og så videre.

Konkrete målsettingsverktøy

På workshopen «Fornyet motivasjon, mer guts og en tydelig stemme!» vil vi gi deg et effektivt målsettingsverktøy. Vi starter med å identifisere din ønskede situasjon, der du ser for deg å oppnå bestemte fordeler, og sammenligner den med din nåværende situasjon, hvor disse fordelene mangler. Ved å være bevisst på forskjellene mellom disse to situasjonene, vil du klargjøre hvilke konkrete tiltak som må iverksettes for å nå dine mål.

Hvis du ønsker noe du ikke har, må du gjøre noe du ikke har gjort tidligere. Gjennom kontinuerlig øvelse og trening, samt ved hjelp av gode tips og verktøy vi gir deg, vil du ha alt du trenger for å ta de nødvendige skrittene mot din ønskede fremtid.